وجبات الغداء الصحية
وجبات الغداء الصحية لها عامل كبير في بناء الجسم بشكل صحي، وإعطائه كل العناصر الغذائية المفيدة و اللازمة له مثل البروتينات، والألياف، والفيتامينات، و
الحديد وكل هذه العناصر يجب توافرها في وجبة الغداء حتى تكون كاملة وصحية، كما أن هذه العناصر تلزم الجسم للقيام بنشاطه بشكل صحي وسليم، كما أنها تساعد في الحفاظ على وزن الجسم ورشاقته.
اقرأ أيضًا : اضطرابات الشهية ومشاكل زيادة الوزن
عناصر وجبات الغداء الصحية
أغلب الأشخاص يعطون إهتمام بكل من وجبتي الإفطار والعشاء دون أن يهتموا بوجبة الغداء، أو عدد السعرات التي يتناولونها في هذه الوجبة، أو أنواع الأطعمة التي يستهلكونها. على عكس الوجبات و الأطعمة المصنعة و السريعة المضرة فإن وجبات الغداء الصحية لها دور كبير في حماية القلب، والدماغ، وكافة أجهزة الجسم ولكي تكون وجبة الغداء صحية يجب أن تتوافر بها بعض العناصر.البروتين
- لابد أن تحتوي وجبات الغداء الصحية على بروتين، يوجد العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم الحيوانية الحمراء، أو لحوم الطيور والدواجن البيضاء، وأيا كان نوع اللحوم يفضل أن يتم تناول قطعة صغيرة في حجم راحة اليد من هذه اللحوم.
- عند تناول هذه اللحوم يستحب أن تكون خالية من أي مواد دهنية، وان تكون مشوية، أو مسلوقة حتى تكون صحية أكثر، ولا تسبب ضرر لشرايين القلب، كما أن البروتينات الصحية لها دور في زيادة معدل حرق دهون الجسم.
- يمكن أن تحل الأسماك والمأكولات البحرية عموما بمختلف أنواعها محل اللحوم في وجبة الغداء ويتم إتباع نفس طريقة الطهي الخاصة باللحوم، ويمكن أن يتم تناول التونة لما لها الكثير من الفوائد الصحية كما أنها أحد أنواع الأسماك.
- ينصح بتناول الأسماك مرتين أسبوعيا لأنها غنية بالأوميجا 3 التي تحسن الجسم، وتجعله صحي، وتجعل الغدة الدرقية تفرز الهرمون الخاص بها مما يزيد حرق الدهون، كما أنها تولد لدى الشخص إحساس بالشبع، من أمثلة الأسماك الزيتية أو الدهنية سمك الماكريل، التونة، السردين، السلمون.
النشويات
- يجب أن تحتوي وجبات الغداء الصحية على بعض النشويات مثل تلك الموجودة في رغيف الخبز، وإذا لم تكن ترغب في تناول الخبز يمكنك أن تستبدله بثلاثة ملاعق من الأرز، أو ثلاث ملاعق من المعكرونة لأن جسم الإنسان تكفيه كمية قليلة جدا من النشويات.
- يفضل تناول الطعام الذي يحتوي على الشوفان، لأنه يوجد به الألياف الطبيعية التي تساعد بشكل كبير في الشعور بالشبع.
السلطة والخضروات
الخضروات بشكل عام هي أحد أهم عناصر وجبات الغداء الصحية و لها دور كبير في تسهيل عملية الهضم، كما أنها تقوم بامتصاص الدهون و تساعد في نزول الوزن ولا تخلو أي وجبة غداء من وجود طبق السلطة.- تتميز الخضروات بالكثير من الفوائد والعناصر الغذائية اللازمة للجسم، كما أنها ذات ألوان مختلفة، وكل عنصر من عناصر السلطة يمد الجسم بقيمة غذائية مختلفة عن العناصر الأخرى.
- تساهم السلطة في تقوية الجهاز المناعي، كما أن يوجد بها الكثير من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، وعدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة.
- حتى نحصل على وجبات الغداء الصحية يمكن أن نقوم بتناول بعض أنواع الخضروات المطبوخة بشكل صحي على وجبة الغداء، ولا يكون عليها أي دهون.
- أكثر أنواع الخضروات الصحية والمفيدة هي السبانخ، لأنها تساعد في أمداد الجسم بعنصر الحديد كما أنها لا تسبب أي زيادة في الوزن.
طبق الشوربة
- تناول الشوربة في وجبة الغداء له دور كبير في شعور الشخص بالشبع لأن يوجد بها الكثير من السوائل.
- أحسن أنواع الشوربة التي ينصح بتناولها للحصول على وجبات غداء صحية هي شوربة الخضروات لأن بها عدد كبير من العناصر الغذائية، كما أنها تساعد في فقدان الوزن الزائد.
- يجب البعد عن أنواع الشوربة التي يوجد بها الكثير المواد الدهنية، أو تلك التي تحتوي على كريمة الطبخ لان يوجد بها عدد سعرات حرارية كبير جدا.
نصائح لإعداد وجبات الغداء الصحية
- البقوليات يوجد بها بروتين بشكل كبير، وعند تناولها تشعر بالإمتلاء مثل العدس، والفاصوليا ويفضل طبخها من حين لأخر حتى لا تتسبب في حدوث انتفاخ البطن.
- ينصح بتناول حصتين من الفاكهة يوميا ما بين الوجبات.
- يجب البعد تماما عن الدهون المشبعة حتى يكون الطعام صحي حيث أنها تحدث إرتفاع كبير في معدل الكوليسترول في الدم، ويكون من مضاعفات إستمرار تناولها حدوث مشاكل كبيرة في القلب.
- توجد الدهون المشبعة في الكثير من الأطعمة التي يتناولها الأشخاص بكثرة مثل السجق، والفطائر، والكعك، والبسكويت، أنواع من الجبن، القشدة.
- عند طهي الطعام إذا أردنا إستخدام زيت طعام يفضل أن يكون زيت الزيتون لفوائده الصحية الكثيرة، ونضع منه بحرص وتكون الكمية قليلة، كما يفضل نزع أي أنواع من الدهون موجودة في اللحم الذي نتناوله.
- البعد عن أي أطعمة وحلويات تحتوي على نسبة سكر عالية، وكذلك البعد عن المشروبات الكحولية، والغازية بجانب الوجبات.
- عدم الإفراط في وضع الملح في الطعام عند طبخه، أو تحضيره حتى لا نكون عرضة للإصابة بمرض إرتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.